A medida que uno envejece, la masa muscular puede ser difícil de mantener, y más aún de aumentar. Sin embargo, esto no tiene que ser así. Algunas personas mayores pueden aumentar y mantener su masa muscular y el tejido magro de su cuerpo. Cuando es apropiado, animo a mis pacientes a que lo hagan.

Cómo desarrollar y mantener la masa muscular

La actividad es un factor fundamental para desarrollar y mantener la masa muscular a medida que se envejece. La inactividad puede deteriorar la masa y la fuerza muscular y provocar complicaciones en la salud de las personas mayores, como fragilidad y riesgo de caídas.

Mantener una rutina de movimiento (artículo en inglés) a medida que uno envejece es importante. Lo ideal es que esta rutina esté formada por ejercicios de entrenamiento de fuerza y/o resistencia para ayudar a la síntesis de proteínas musculares. Si está pensando en iniciar una rutina de movimiento, lo mejor es hacerlo bajo la supervisión de un experto que pueda proporcionarle una rutina segura y eficaz.

Una rutina de entrenamiento de resistencia progresiva, que incluye el aumento gradual de las pesas, las repeticiones y las series a lo largo del tiempo, es ideal para desarrollar la masa muscular. Esto estimula al cuerpo con un régimen de ejercicios que cambia con frecuencia.

El papel que desempeña la nutrición

Una vez establecida una rutina de entrenamiento segura y estructurada bajo la orientación y supervisión de un profesional calificado, también es importante tener en cuenta los factores de la alimentación para ayudar a construir y mantener la masa muscular. La proteína es el macronutriente que alimenta el tejido magro proporcionando aminoácidos al cuerpo. Al hacer ejercicio y participar en rutinas de fortalecimiento, el cuerpo necesita más proteínas para construir y mantener el crecimiento muscular y para proporcionar una recuperación adecuada. Para los adultos mayores, generalmente se recomienda consumir entre 1 y 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Si necesita orientación personalizada para evaluar su alimentación y asegurarse de que consume suficientes proteínas, lo mejor es que consulte a un proveedor de atención médica calificado. Para aumentar su consumo de proteínas, empiece por añadir una fuente de proteínas a algunas de sus comidas y refrigerios. Por ejemplo:

• Desayuno: Yogur griego (proteína) con granola y bayas
• Refrigerio: huevos duros (proteína)
• Almuerzo: sándwich de pavo (proteína) con lechuga, tomate, condimentos y pan integral
• Refrigerio (artículo en inglés): queso cottage (proteína) con galletas saladas
• Cena: salteado (freír al estilo chino) con pollo (proteína), verduras y arroz integral

¿Qué hay de la densidad ósea?

Desarrollar y mantener el tejido magro no solo se trata del músculo, también requiere conservar la densidad ósea. La osteoporosis, o afección que provoca la porosidad de los huesos, es una enfermedad que puede aparecer a medida que uno envejece y que aumenta la propensión a la debilidad y/o las fracturas. Para prevenir esto, hay que hacer lo mismo que con los músculos. Mantener un régimen adecuado de movimiento y alimentación es importante. El régimen de fortalecimiento que es bueno para sus músculos es bueno para sus huesos, ya que este tipo de actividades ejercen una buena presión sobre los huesos para que sigan manteniéndose fuertes.

Para los huesos específicamente, el consumo de calcio es indispensable. Añada calcio a su dieta incluyendo fuentes de alimentos ricos en calcio como:

• Yogur
• Leche
• Verduras de hoja verde
• Tofu
• Frijoles (habas)

Además, una dieta equilibrada con suficiente vitamina D, potasio y proteínas desempeña un papel importante para mantener una salud ósea adecuada.

Cómo empezar

Si usted o alguien que conoce está interesado en construir un conjunto más fuerte de tejido muscular magro y huesos fuertes, nunca es demasiado tarde para empezar. Establecer rutinas que den prioridad a la fuerza muscular y ósea le ayudará a mantenerse fuerte e independiente y a aumentar tanto su salud como su esperanza de vida.

Existen varias opciones, con muchos gimnasios que ofrecen membresías que están disponibles para algunos miembros a través de Medicare Parte C. Si no está seguro de dónde buscar, comience por pedir consejo, orientación o remisiones a su profesional de atención médica local. También puede visitar los gimnasios y profesionales locales más cercanos para decidir cuál se adapta mejor a sus necesidades.

Conservar el tejido magro a medida que se envejece es fundamental. Lograr una rutina de movimiento y alimentación que le permita sentirse fuerte, evitar la atrofia muscular, preservar unos huesos fuertes y, en última instancia, desarrollar músculo, le permitirá un proceso de envejecimiento más beneficioso y gratificante. Consulte a su médico y comience hoy mismo el camino hacia una mejor salud y bienestar.