No siempre es fácil Comer una dieta balanceada (Eating a balanced diet, podcast en inglés) y descifrar qué nutrientes son necesarios puede ser todo un reto. La mayoría de las personas sabe que el cuerpo necesita ciertas vitaminas y minerales para mantenerse sano, pero ¿cuáles vitaminas son las más importantes y cuánto se necesita de cada una?
Primero, repasemos algunos nutrientes importantes que son indispensables para mantenerse sano y entendamos qué función desempeñan en proteger la salud de las personas.
Vitamina A
¿Por qué es importante?
Refuerza el sistema inmunitario y la producción de glóbulos rojos, además de mantener los ojos sanos. Obtener suficiente vitamina A también puede disminuir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina A?
La falta de vitamina A puede ocasionar sequedad de ojos o problemas de la vista. Las heridas podrían sanar lentamente y el cuerpo volverse vulnerable a infecciones.
¿Cuánta vitamina A se necesita?
La mayoría de los adultos necesita 700-900 microgramos (mcg) de vitamina A al día.
¿Cuáles son las fuentes naturales de vitamina A?
La mayoría de las frutas y verduras son ricas en vitaminas. Procure comer muchas verduras anaranjadas, como camotes (batatas) y zanahorias, y coma espinacas, pescado y frutas como el melón.
Vitaminas B
¿Para qué sirven las vitaminas B?
El complejo vitamínico B incluye ocho vitaminas esenciales diferentes. Estas ayudan a producir nuevos glóbulos rojos, regulan la producción de hormonas, la digestión, los niveles de energía y la salud del corazón.
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina B?
Las deficiencias de vitamina B pueden ocasionar fatiga crónica, anemia, problemas digestivos o dolores neurálgicos en los adultos mayores. Las vitaminas B son especialmente importantes para las embarazadas. La deficiencia de vitamina B durante el embarazo puede ocasionar complicaciones durante el embarazo o discapacidades congénitas en el bebé.
¿Cuánta vitamina B necesito?
El adulto promedio debe consumir la siguiente cantidad de vitaminas B al día:
- Tiamina (B1): 1.1-1.2 miligramos (mg)
- Riboflavina (B2): 1.1-1.3 mg
- Niacina (B3): 14-16 mg
- Ácido pantoténico (B5): 5-6 mg
- Piridoxina (B6): 1,3-1,7 mg
- Biotina (B7): 30 mcg
- Folato y ácido fólico (B9): 400-600 mcg
- Cobalamina (B12): 2.4 mcg
¿Cuáles son algunas fuentes naturales de las vitaminas B?
- Productos de origen animal como leche, queso, huevos, carne y pescado son buenas fuentes de vitaminas B. Las vitaminas B también se encuentran en granos enteros, verduras de color verde oscuro, nueces, semillas y productos de soya (soja).
- Tenga en cuenta que algunas vitaminas B solamente se encuentran en productos de origen animal. Las personas con dietas estrictamente veganas o vegetarianas podrían tener un riesgo más elevado de deficiencia de vitaminas B. Los veganos y vegetarianos deben consultar a su médico antes de tomar suplementos.
Vitamina C
¿Para qué sirve la vitamina C?
La vitamina C es un antioxidante que ayuda al cuerpo a protegerse contra el daño celular. Refuerza el sistema inmunológico, fomenta la sanación de heridas y protege los ojos y la piel. La vitamina C también podría ayudar a recuperarse más rápido de una enfermedad.
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina C?
La deficiencia de vitamina C puede provocar escorbuto, que puede causar enfermedades de las encías, pérdida de dientes y hemorragias.
¿Cuánta vitamina C necesito?
La mayoría de los adultos necesita un mínimo de 75 miligramos de vitamina C al día.
¿Cuáles son algunas fuentes naturales de vitamina C?
La mayoría de las frutas y verduras son una fuente rica en vitamina C. Los cítricos, en especial, la contienen en abundancia. Una naranja puede proporcionarle la cantidad diaria recomendada de vitamina C.
Vitamina D
¿Para qué sirve la vitamina D?
Cuando la piel se expone a la luz solar, el cuerpo puede producir vitamina D. Sin embargo, muchas personas no reciben suficiente exposición al sol para satisfacer sus necesidades de vitamina D. El cielo nublado y la protección solar pueden limitar la producción de vitamina D. Las personas de piel más oscura también pueden tener más dificultades para absorber suficiente luz solar para producir vitamina D. Los suplementos de vitamina D ayudan a cubrir esta carencia.
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina D?
La falta de vitamina D puede afectar la salud ósea (artículo en inglés) y podría elevar el riesgo de deterioro cognitivo o esclerosis múltiple. Los niños que no reciben suficiente vitamina D pueden desarrollar raquitismo, una enfermedad dolorosa que daña los huesos.
¿Cuánta vitamina D necesito?
La mayoría de los adultos necesita cerca de 600 unidades internacionales (IU) de vitamina D al día. La cantidad recomendada puede proceder de la alimentación o de suplementos.
¿Cuáles son algunas fuentes naturales de vitamina D?
La mayoría de los productos de origen animal, como la leche, el queso y el pescado, son ricos en vitamina D. Algunos granos y alimentos envasados también están enriquecidos con vitamina D. Por ejemplo, la mayoría de los jugos de naranja embotellados contienen vitamina D añadida.
Cómo elegir los suplementos adecuados
Antes de empezar a tomar un nuevo suplemento, hable con su proveedor de atención médica. Algunos suplementos interfieren con medicinas recetadas u otros tratamientos médicos. La mayoría de los adultos puede tomar un multivitamínico, pero puede haber posibles interacciones con otros medicamentos. Consulte a su farmacéutico o proveedor de atención médica antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo.
La Administración de Alimentos y Medicamentos no regula la seguridad ni la calidad de los suplementos nutricionales. Sin embargo, algunos fabricantes optan por someterse a pruebas de parte de terceros. Estas pruebas, realizadas por organizaciones independientes, ayudan a confirmar la seguridad y eficacia de los suplementos. Compruebe si un suplemento ha recibido un Certificado de Análisis de NSF International o de la Farmacopea de EE.UU. (USP, por sus siglas en inglés).
Asegúrese de tomar los suplementos según las indicaciones. Nunca tome más de la dosis diaria recomendada. Algunas vitaminas pueden ser tóxicas en dosis elevadas. Mantenga siempre los suplementos fuera del alcance de los niños o las mascotas también. Si usted o alguien de su casa toma accidentalmente una dosis superior a la recomendada, póngase en contacto con el Servicio de Toxicología (Poison Control) o acuda inmediatamente a la sala de emergencias más cercana.
Si aún tiene preguntas sobre los suplementos, WellMed está aquí para ayudarle. Los farmacéuticos de WellMed pueden contestar sus preguntas o ayudarle a comunicarse con su proveedor de atención de WellMed.
