Los estadounidenses consumen muchos refrigerios. Consumimos más refrigerios que cualquier otro país del mundo, casi 30 mil millones de dólares en frituras, pretzels, nueces, galletas saladas y palomitas de maíz cada año. ¡Y eso ni siquiera incluye galletas dulces y golosinas! Nos bombardean con anuncios de crujiente esto y pegajoso aquello. Los coloridos mostradores en las tiendas de autoservicio, las tiendas de la esquina y las cadenas de comida rápida hacen que sea difícil resistirse a los alimentos que están repletos de calorías, demasiada grasa y tienen poco valor nutricional. Y ahora estamos pagando el precio.

“Como nación estamos luchando contra la obesidad”, afirma el Dr. Mohit Joshipura, médico certificado por el Consejo Examinador en Medicina Interna. “Tengo un buen número de pacientes que luchan con el sobrepeso o la obesidad, y los refrigerios poco saludables pueden contribuir al problema”.

Comer bocadillos no tiene por qué ser un mal hábito. De hecho, puede ser un gran impulso para su salud. Solo hay que seleccionar bien las opciones. El refrigerio adecuado le ayudará a mantenerse con energía y concentrado durante todo el día. Además, es una excelente manera de incluir más frutas y verduras en su dieta diaria.

El Dr. Joshipura tiene algunos consejos fáciles para ayudarle a comer bocadillos correctamente.

Evite los alimentos preenvasados.
“Veo tres problemas principales con los bocadillos preenvasados”, dice el Dr. Joshipura. “En primer lugar, tienen muchos conservantes. Los alimentos frescos siempre son una mejor opción. En segundo lugar, los alimentos preenvasados suelen ser más escasos en lo que respecta al valor nutricional. Cuando uno prepara su propio bocadillo, tiene más control sobre lo que le pone y de dónde provienen los ingredientes. Y finalmente, y esta es probablemente la parte que más se pasa por alto, cuando las personas comen algo empaquetado o de bolsa, normalmente pierden el control sobre la cantidad de alimentos que comen. Incluso aunque la comida no sea tan mala para usted en cantidades limitadas, es demasiado fácil meter los dedos en una bolsa y luego llevárselos a la boca. Uno termina consumiendo mucho más grasas, carbohidratos y azúcares con los bocadillos empaquetados”.

Adopte una estrategia para los bocadillos.
Con un poco de previsión, puede seguir comiendo bocadillos saludables. Por ejemplo, consuma bocadillos de alrededor de 200 calorías o menos. Tenga siempre a la mano un bocadillo saludable para que no ceda a los antojos de comida chatarra. No coma bocadillos mientras esté haciendo otra cosa. Comer mientras ve la televisión, contesta correos electrónicos o trabaja hace que sea fácil perder la cuenta de cuánto está comiendo realmente. ¿Es usted diestro o zurdo? Use su mano no dominante para que coma más lentamente y menos cantidad.

Use bocadillos para alimentar y nutrir su cuerpo.
“Siempre hay alternativas y opciones saludables para los bocadillos”, afirma el Dr. Joshipura. “Es importante darle a su cuerpo buenos alimentos, especialmente si tiene diabetes o cualquier tipo de síndrome metabólico que afecte la forma en que el cuerpo procesa las grasas o los azúcares”.

El Dr. Joshipura anima a las personas a incorporar los tres grupos de alimentos principales en los bocadillos: proteínas, carbohidratos y grasas.

Combine grupos de alimentos para tener mayor variedad.
Seleccione entre al menos dos grupos de alimentos para aumentar los nutrientes y mantener la sensación de estar satisfecho por más tiempo. El Dr. Joshipura hace esto con dos de sus bocadillos favoritos. “Me gusta el hummus, un platillo del Medio Oriente hecho de puré de garbanzos cocidos mezclados con tahini, aceite de oliva, jugo de limón, sal y ajo”, confiesa. “Es rico en proteínas, fibra y tiene una buena cantidad de grasas no saturadas. No siempre lo preparo yo, así que cuando lo compro leo la etiqueta nutricional para asegurarme de que no sea muy alto en grasas saturadas, colesterol o sodio. Coma hummus con galletas integrales, o mejor aún, con zanahorias, apio o brócoli que son más ricos en vitaminas, minerales y proteínas”.

Al Dr. Joshipura también le gusta hacer ensalada de frijol mungo. “Es perfecta para cuando tenga la tentación de comer comida chatarra”. Pruebe su receta fácil:

En un tazón, combine:
1 taza de frijoles mungo germinados enteros (se pueden encontrar en Whole Foods y Trader Joe’s)
– 1/2 taza de cacahuates (maní), almendras o nueces de Castilla tostadas
– Una pizca de limón, sal y pimienta
– Mezcle
– ¡A disfrutar!

Coma más frutas y verduras.
Están llenos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, pero son bajos en grasas y calorías.

No se olvide de las nueces y las semillas.
Aunque tienen muchas calorías, las nueces y las semillas proporcionan proteínas y grasas saludables para que se sienta lleno, pero cómalos con moderación.

Elija cereales integrales (de grano entero).
Consuma las versiones integrales de galletas saladas, panes y pretzels (no las procesadas) para ayudar a mantener altos los niveles de energía. Procure que tengan al menos cuatro gramos de fibra por porción.

Pierda peso con estos superdúos que luchan contra la grasa.
Disfrute del ruido crujiente con un dúo que combate la grasa y combina la proteína con la fibra. La proteína no solo aumenta su índice metabólico para que su cuerpo queme más calorías, sino que también reduce los niveles de insulina, ¡un importante contribuyente a la grasa abdominal! La fibra hace más lenta la digestión para que usted se sienta lleno por más tiempo. Pruebe estas sencillas combinaciones de proteínas y fibra.

• 1 manzana grande con 1 taza de leche baja en grasa
• 1 huevo duro con media taza de uvas
• 1 paquete de avena instantánea sin azúcar espolvoreada con canela y nueces picadas
• 1 taza de yogur griego bajo en grasa mezclado con 1 taza de sus bayas favoritas
• 1 taza de edamame en vaina al vapor
• 1 paquete de 100 calorías de almendras y un kiwi
• 1 rodaja de queso reducido en calorías untado sobre 2 tostaditas de pan integral Cubra con pepino en rodajas.

Dígales adiós a los refrescos.
¿Le cuesta trabajo dejar los refrescos azucarados?” Me gusta el agua de coco, que tiene una dulzura sutil”, dice el Dr. Joshipura. “Es relativamente baja en calorías. A diferencia de la pulpa del coco, que tiene un alto contenido de grasas saturadas, el agua del coco no lo es. En realidad, es muy rica en potasio y es buena para la salud de muchas formas”.

Si usted bebe aguas saborizadas, tenga cuidado. “Algunas tienen una tonelada de azúcar”, advierte el Dr. Joshipura. “Otras usan edulcorantes (endulzantes) artificiales, lo que significa que tienen menos calorías, pero el jurado todavía está deliberando sobre los edulcorantes artificiales”. Si no le gusta tomar agua sola, agregue rodajas de frutas cítricas frescas o frambuesas, moras o arándanos triturados para agregar sabor”.