La mayoría de la gente ha oído hablar de los beneficios para la salud de añadir más frutas y verduras a su dieta, pero muchos no pueden ni imaginarse la posibilidad de limitar o eliminar las carnes, el pescado y los lácteos. Sin embargo, hay opciones: las dietas basadas en plantas, vegetarianas y veganas son todas beneficiosas. Pero, ¿los beneficios son realmente tan espectaculares?

Los estudios dicen que sí. Los estudios muestran que cambiar a un estilo de vida a base de plantas puede ayudar a las personas que tienen enfermedades crónicas, en especial obesidad, diabetes y cardiopatías, a mejorar su salud. No todas las personas que llevan una dieta a base de plantas eliminan por completo la carne. Los términos a base de plantas, vegana y vegetariana tienen parámetros ligeramente diferentes.

• Dieta a base de plantas: Se compone principalmente de productos de origen vegetal, pero no excluye totalmente la carne.
• Dieta vegetariana: Se basa en alimentos integrales de origen vegetal, pero excluye la carne y el pescado. Sin embargo, la mayoría de los vegetarianos consumen productos lácteos, como queso y huevos.
• Dieta vegana: Esta dieta excluye todos los productos animales, incluidos la carne, los lácteos, los huevos y la miel. Suele estar motivada por consideraciones éticas o religiosas relacionadas con los derechos de los animales y la sustentabilidad medioambiental, pero también es una forma de alimentarse sumamente saludable.

Hacer cualquiera de estos cambios puede ayudarle a mejorar su salud, por ejemplo:

• Salud cardiovascular: Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) clasificaron las enfermedades del corazón como la primera causa de muerte en los Estados Unidos en 2020. Los estudios han demostrado sistemáticamente que las dietas basadas en plantas pueden reducir el riesgo de cardiopatías al disminuir los niveles de colesterol, la presión arterial y la inflamación. El alto contenido en fibra de los alimentos vegetales también favorece la salud del corazón.
• Control del peso: Las dietas basadas en plantas suelen tener menos calorías y grasas saturadas que las ricas en productos animales. En consecuencia, pueden ayudar a perder peso. Muchos estudios demuestran que cambiar a una dieta basada en plantas puede reducir el índice de masa corporal de una persona.
• Diabetes tipo 2: Las dietas basadas en vegetales pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y repercutir significativamente en los niveles de azúcar en sangre y de hemoglobina A1c (HbA1c), que son marcadores clave en el control de la diabetes. Mientras que el consumo de carne se ha asociado a una mayor probabilidad de desarrollar diabetes, se ha demostrado que consumir más frutas y verduras disminuye este riesgo hasta en un 50%.
• Hipertensión: Los estudios demuestran que una dieta vegana puede ayudar a reducir la presión arterial.

El Dr. Michael Snyder, que ejerce en WellMed at Pleasanton, en Pleasanton (Texas), sabe de lo que habla cuando recomienda este estilo de vida a sus pacientes. Durante su formación médica, estudió en el Instituto Weimar, ahora Universidad de Weimar, en el norte de California. La universidad fue fundada por los adventistas del séptimo día, una agrupación cristiana protestante que hace hincapié en la salud y la educación. Weimar también dirige el Programa de Estilo de Vida NEWSTART®, un programa de recuperación de la salud de 18 días de duración.

“Weimar se basa estrictamente en plantas, sin productos animales en absoluto”, dijo el Dr. Snyder. “Tienen resultados espectaculares con la diabetes, la pérdida de peso, las enfermedades del corazón y la curación nutricional”.

Pero el interés del Dr. Snyder por la alimentación vegetal empezó antes.

“Cuando me casé, sabía que mi mujer era vegetariana y le dije: ‘Bueno, puedes comer lo que quieras y puedes alimentar a nuestros hijos con lo que quieras, siempre que yo coma carne y papas todos los días’”, recuerda el Dr. Snyder.

Cuando llevaba menos de un año casado, su mujer le confesó que llevaba un mes dándole de comer sin carne y él nunca se había dado cuenta. Por eso, el Dr. Snyder insiste en la importancia de aprender a cocinar platos veganos satisfactorios.

“Por eso, el Dr. Snyder insiste en la importancia de aprender a cocinar platos veganos que satisfagan”, dijo el Dr. Snyder. “Hay que pensar en salsas, salsas de carne, nueces y semillas. Son saciantes y satisfacen el paladar”.

Una forma sencilla de saber en qué centrarse es limitarse a alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados y evitar o reducir cualquier alimento de origen animal, como la carne, el pollo y el pescado, junto con los huevos, la leche de vaca y el queso.

Para la mayoría de la gente, esto supone un gran cambio. En una sociedad que se ha criado comiendo sobre todo carne y papas, muchas personas no están seguras de poder hacer el cambio.

Es útil saber que una dieta vegetal equilibrada incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes:

• Frutas y verduras: Las verduras y frutas, ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, constituyen la piedra angular de una dieta basada en plantas. Aportan nutrientes esenciales y contribuyen a la salud y el bienestar general.
• Granos (cereales) integrales: Los cereales integrales como la quinoa, el arroz integral, la avena y el trigo integral son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra y nutrientes esenciales para la energía y la salud digestiva.
• Leguminosas: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son ricos en proteínas, fibra y hierro, por lo que son esenciales para favorecer la digestión y regular los niveles de azúcar en sangre.
• Nueces y semillas: Están repletos de grasas saludables, proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales.
• Proteínas magras: Incluyen el tofu, el tempeh, el edamame, la quinoa, el sorgo, las lentejas, los garbanzos y la mayoría de las alubias y legumbres. Otras proteínas derivadas de los chícharos, el cáñamo o la soya pueden servir como alternativas a la carne.

Aunque el cambio a una dieta basada en plantas, vegetariana o vegana puede hacerse de forma gradual, el Dr. Snyder considera que las personas que lo hacen radicalmente obtienen los mejores resultados.

“Llevo 30 años impartiendo seminarios sobre alimentación basada en plantas, y las personas que tienen más éxito son las que van a casa, se deshacen de todo lo que no debe estar en la cocina y lo sustituyen por alimentos nutritivos y de origen vegetal”, afirma. “Suelen tener los mejores resultados de salud; se aferran a ello y les va bastante bien”.

Para quienes la idea de no comer carne les resulte abrumadora, comer más frutas, verduras y cereales integrales en cada comida es una buena forma de empezar. Aprender a cocinar una variedad de platos sabrosos sin carne facilitará mucho la transición. El Dr. Snyder recomienda tomar clases e invertir en buenos libros de cocina.

“Es un tipo de cocina diferente que requiere cierto aprendizaje”, afirma. “Los libros de cocina ‘NEWSTART Lifestyle Cookbook’ del Instituto Weimar y ‘Seven Secrets Cookbook’ tienen buenos consejos sobre lo que hay que hacer para empezar”.

Fuentes:

Clem, MD, J., & Barthel, MD, B. (Mayo-junio 2021). A look at Plant-Based diets. Missouri Medicine, v. 118((3)), 233–238.

How does Plant-Forward (Plant-Based) Eating Benefit Your Health? (2023, diciembre 20). www.heart.org.

McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. PubMed, 14(5), 342–354.

1. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. (2023, septiembre 19). The China Study – T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. Center for Nutrition Studies.

Gibbs, J., & Cappuccio, F. P. (2022). Plant-Based Dietary Patterns for human and planetary health. Nutrients, 14(8), 1614.

Plant-based protein infographic. (n.d.). www.heart.org.