La mayoría de las personas no suelen detenerse a escuchar y sentir lo que sucede en su mente y en su entorno físico, lo que también se conoce como practicar la atención plena, pero al hacerlo se puede aliviar mucho el estrés, por lo que es una técnica que utilizo con mis pacientes.
Los estudios muestran que la práctica de la atención plena está vinculada a la mejora de la salud psicológica de muchas personas, incluida la reducción del estrés en los adultos mayores, que también se enfrentan a factores estresantes adicionales, como:
- Cambios en la audición, la visión y la salud general
- Enfermedad y dolor crónico o la enfermedad de compañeros o amigos
- Muerte de amigos, compañeros o seres queridos
- Cambios en las relaciones con sus familiares
- Problemas económicos
- Sensación de falta de objetivos
- Aburrimiento
- Preocupación por el cuidado de compañeros o mascotas
El estrés producido por estas circunstancias de la vida puede provocar un aumento del ritmo cardíaco, incapacidad para concentrarse e irritabilidad. La práctica de la atención plena puede ayudar, y se ha relacionado con un mejor estado de ánimo, una mayor vitalidad, un aumento de la autoestima y un mayor optimismo.
Empiece ahora mismo
La atención plena es un tipo de meditación en la que el practicante se centra profundamente en lo que siente y percibe en el momento, sin juzgar. Este tipo de práctica puede incluir métodos de respiración, imágenes guiadas y conciencia corporal para relajarse y ayudar a reducir el estrés.
Normalmente inicio a mis pacientes en la práctica de la atención plena enseñándoles pasos que pueden seguir mientras realizan una tarea cotidiana. Esto les muestra cómo pueden incorporar la atención plena a su día a día y aumenta su conciencia durante las actividades rutinarias.
Por ejemplo, se puede practicar la atención plena mientras se lavan los platos en casa siguiendo estos pasos:
- Concéntrese en su respiración. Respire profundamente varias veces y cierre los ojos, si puede hacerlo sin peligro durante la tarea.
- Preste atención a la experiencia sensorial. Mientras usted lava los platos, puede sentir la temperatura del agua y la textura del jabón y oír el sonido del agua corriendo.
- Permanezca presente. Concéntrese en cada plato por separado, observando su forma, tamaño, diseño y colores.
- Preste atención a sus movimientos. Observe los movimientos circulares al lavar el plato y la forma en que se desprenden las burbujas al enjuagarlo.
- No juzgue. Si su mente divaga, vuelva a centrarse en la tarea que está realizando sin juzgarla. Es normal que nuestra mente divague; reconózcalo y vuelva a centrarse en los platos.
- Reflexione sobre la experiencia. Con un poco de suerte, se sentirá tranquilo y concentrado.
Entre las formas de practicar la atención plena se incluyen las siguientes:
- El escaneo (recorrido) corporal: Con los ojos cerrados, concéntrese en cómo siente cada parte de su cuerpo. Empiece por los pies y vaya subiendo poco a poco.
- Camine prestando atención: Al caminar, fíjese en cómo tocan el suelo sus pies y en cómo siente los músculos de las piernas. No es necesario que baje la mirada hacia los pies. Si su mente divaga, vuelva a centrar su atención en los pies.
- Coma conscientemente: Antes de empezar a comer, fíjese en el aspecto y el olor de la comida. Tome un bocado y registre su sabor y textura. Ponga toda su atención a cada bocado.
- Escuche con atención plena: Haga una pausa durante el día y escuche lo que ocurre en su entorno. Procure permanecer en el momento sin identificar los sonidos, simplemente absorba lo que oye. Si hay un sonido predominante, reconózcalo y pase a escuchar otros sonidos.
Hay muchos recursos que pueden ayudarle a aprender a practicar la atención plena, desde instrucciones paso a paso en Internet hasta trabajar con un profesional médico cualificado. También puede empezar simplemente haciendo una pausa varias veces al día para evaluar su estado emocional, mental y físico.
Terapia basada en la atención plena
La terapia basada en la atención plena (MBT, por sus siglas en inglés) combina el uso de la atención plena con la psicoterapia. El objetivo de la MBT es reducir el estrés y aliviar la ansiedad y la depresión acondicionando la mente. La terapia se centra en tomar conciencia del momento presente. Otro objetivo fundamental de la MBT es practicar la aceptación y disminuir la tendencia a reaccionar.
Los estudios realizados muestran que la MBT puede ayudar a los adultos mayores a reducir el estrés, ya que contribuye a mejorar el bienestar emocional general, lo que a su vez ayuda a mejorar la capacidad para hacer frente al estrés diario. Esto es especialmente importante a medida que se envejece para evitar el efecto acumulativo de pequeños factores estresantes, que pueden afectar la calidad de vida en general.
También se ha demostrado que los adultos mayores que practican la MBT tienen una mayor conciencia y capacidad de autorreflexión; cuidan mejor de sí mismos; tienen relaciones más satisfactorias; hacen ejercicio con regularidad; y tienen mejores habilidades de gestión del tiempo, todo lo cual puede promover una vida más saludable.
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